Bạn có thể biến những mục tiêu lớn thành những việc làm đơn giản mỗi ngày.Những hành động nhỏ rất dễ bắt đầu và chúng tích lũy dần thành những thay đổi thực sự mà không làm quá tải lịch trình của bạn.

Não bộ ưa thích những thói quen.Các vòng lặp thói quen hình thành trong hạch nền, giúp giảm bớt các quyết định và tiết kiệm năng lượng. Trung bình, một hành vi được tự động hóa trong khoảng 66 ngày, và những cải thiện nhỏ sẽ tích lũy dần—ví dụ, mỗi ngày cải thiện khoảng 1%, và sau một năm sẽ tăng lên gần 37 lần.

Nghiên cứu cho thấy những khoảng nghỉ ngắn giúp cải thiện hiệu suất. Các bác sĩ phẫu thuật nghỉ ngơi 20 giây sau mỗi 20 phút làm việc có độ chính xác cao hơn và cảm thấy ít đau hơn. Ý tưởng tương tự cũng áp dụng cho buổi sáng và các ca làm việc của bạn.

Trong bài viết này, bạn sẽ được tìm hiểu các ví dụ thực tế. Hãy lập bản đồ mục tiêu thành một hành động nhỏ bạn có thể thực hiện ngay hôm nay. Hãy kỳ vọng vào những bước đi rõ ràng giúp giảm thiểu khó khăn, hạn chế mệt mỏi khi phải đưa ra quyết định và tạo đà phát triển trong cuộc sống và công việc.

Vì sao những thay đổi nhỏ ngày hôm nay lại tạo ra những thành công lớn theo thời gian?

Một vài hành động nhỏ, được lặp đi lặp lại nhiều lần, sẽ định hình lại kết quả của bạn hiệu quả hơn là những nỗ lực lớn hiếm hoi. Khi bạn chia nhỏ mục tiêu thành các bước nhỏ, bạn sẽ giảm bớt áp lực phải bắt đầu. Điều đó giúp bạn dễ dàng hơn trong việc duy trì động lực và bắt đầu mỗi ngày.

Bạn sẽ thường xuyên nhận được những chiến thắng nhỏ, đầy khích lệ nhờ dopamine. Những chiến thắng đó củng cố hành vi và giúp hình thành thói quen mới mà không làm tiêu hao ý chí.

Ý tưởng cải tiến 1% Điều này được giải thích một cách đơn giản: những tiến bộ nhỏ sẽ tích lũy dần. Cố gắng hơn một chút mỗi ngày và những tuần tiếp theo sẽ tạo nên những bước tiến lớn. Qua nhiều tháng, những lựa chọn nhỏ sẽ tạo ra những kết quả to lớn.

• Hãy chia nhỏ những mục tiêu lớn thành những hành động nhỏ bạn có thể thực hiện ngay hôm nay.
• Hãy ưu tiên sự ổn định và tính nhất quán hơn là những buổi tập luyện cường độ cao.
• Hãy thực hiện những điều chỉnh nhỏ để giảm ma sát và tiếp tục xuất hiện.

Bạn sẽ thấy cách này ít căng thẳng hơn nhiều so với việc đại tu toàn bộ. Hãy bắt đầu với một hành động đơn giản và xây dựng dần lên – sự kiên trì luôn tốt hơn nỗ lực nhất thời.

Khoa học về những thành công nhỏ: cách bộ não của bạn hình thành thói quen và tiết kiệm năng lượng

Những thành công nhỏ liên tiếp sẽ giúp lập trình lại não bộ, khiến các hoạt động hữu ích diễn ra tự động. Sự thay đổi đó làm giảm những ma sát hàng ngày và giải phóng năng lượng tinh thần cho những công việc quan trọng hơn.

Dopamine, vòng lặp thói quen và hiệu ứng “cải thiện 1%”

Hạch nền não lưu trữ các thói quen lặp đi lặp lại, giúp bạn ngừng suy nghĩ về từng hành động. Một tín hiệu đơn giản khơi dậy cảm giác thèm muốn, bạn phản ứng, và một phần thưởng nhỏ kích hoạt dopamine. Phần thưởng đó thúc đẩy bạn quay lại lần sau.

Những chiến thắng nhỏ Điều này rất quan trọng vì nó mang lại phản hồi nhanh chóng. Cố gắng hơn một chút mỗi tuần và sự tăng trưởng tích lũy sẽ xuất hiện qua nhiều tháng. Hãy chọn một hành động nhỏ, có thể lặp đi lặp lại và quan sát kết quả tích lũy dần.

Vì sao việc lặp lại 66 ngày lại quan trọng hơn cả động lực

Nghiên cứu cho thấy trung bình cần khoảng 66 ngày để các thói quen trở nên tự động. Việc luyện tập đều đặn vào nhiều thời điểm và nhiều ngày khác nhau sẽ hiệu quả hơn so với việc chỉ dựa vào ý chí nhất thời.

Tự động hóa giúp tiết kiệm năng lượng và giảm bớt gánh nặng ra quyết định, nhờ đó bạn có thể tập trung vào những công việc có giá trị cao hơn. Hãy tạo ra những hệ thống giúp bạn vượt qua những giai đoạn thiếu động lực và vòng lặp tự động sẽ đảm nhiệm phần việc nặng nhọc.

Những thói quen tăng năng suất nhỏ bạn có thể bắt đầu chỉ trong vài phút.

Những hành động nhỏ, có thời gian cụ thể mà bạn có thể thực hiện trong vài phút sẽ định hình lại cách bạn vận hành một ngày và những việc bạn hoàn thành. Sử dụng các thói quen ngắn để giảm bớt số lần đưa ra quyết định và duy trì động lực mà không gây căng thẳng.

Kế hoạch buổi sáng 5 phút: Hãy lập danh sách ba ưu tiên hàng đầu để bạn bắt đầu ngày mới với sự rõ ràng thay vì chỉ phản ứng với email. Thói quen nhỏ này giúp giảm mệt mỏi khi phải đưa ra quyết định và giúp bạn bắt đầu ngày mới nhanh hơn.

• Quy tắc hai phút: Hoàn thành ngay những nhiệm vụ nhỏ để tạo nên những thành công nhanh chóng và đà tiến tới những công việc sâu hơn.
• Dọn dẹp nhà cửa trong 5 phút: Dọn dẹp bàn làm việc để tạo không gian thoáng đãng và giảm tải nhận thức.
• Những khoảng nghỉ ngắn có ý thức (20–60 giây): Hít thở hoặc duỗi người; những khoảng nghỉ ngắn giúp cải thiện độ chính xác và giảm mệt mỏi.
• Kiểm tra hàng loạt email: Hãy đặt thời gian cụ thể để kiểm tra tin nhắn sao cho việc gián đoạn không làm mất thời gian làm việc của bạn.

Hãy sử dụng mẹo 20 giây để chuẩn bị trước cho một nhiệm vụ khó khăn: mở tệp hoặc sắp xếp các công cụ sao cho việc bắt đầu gần như không tốn chút công sức nào. Tập trung vào một việc duy nhất, những khoảng nghỉ ngắn vận động, suy ngẫm nhanh, đọc một trang sách và viết nhật ký 5 phút đều góp phần tạo nên hiệu quả. Giảm 5 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày để lấy lại sự tập trung và duy trì tiến độ ổn định.

Biến những hành động nhỏ thành một hệ thống mà bạn có thể kiểm soát.

Khi bạn vạch ra những bước nhỏ dựa trên các tín hiệu rõ ràng, các thói quen của bạn sẽ vận hành tự động thay vì dựa vào trí nhớ. Kết hợp một tín hiệu (thời gian, địa điểm hoặc yếu tố kích thích) với một hành động nhỏ và vòng lặp thói quen — tín hiệu, thèm muốn, phản ứng, phần thưởng — sẽ bắt đầu hoạt động thay bạn.

Gắn thói quen với các tín hiệu, thời gian và địa điểm cụ thể để tăng tính đáng tin cậy.

Hãy chọn một bối cảnh ổn định, ví dụ như sau khi uống cà phê hoặc tại bàn làm việc. Thời điểm hoặc địa điểm đó sẽ trở thành tín hiệu kích hoạt phản ứng một cách tự động.

Sử dụng các công cụ Tương tự như ClickUp, bạn có thể thiết lập lời nhắc, nhiệm vụ định kỳ và bảng điều khiển trực quan để luôn có thông tin cần chú ý.

Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ và đặt ra phần thưởng rõ ràng để duy trì nỗ lực.

Hãy bắt đầu với những bước nhỏ đến mức bạn không thể từ chối. Kết thúc chu trình bằng một phần thưởng nhỏ – một dấu tích, số lần thực hiện liên tiếp, hoặc một lời nhắn ngắn gọn về tiến độ.

1. Hãy liên kết mỗi hành động với một tín hiệu để nó được thực hiện mà không cần suy nghĩ.
2. Hãy giảm thiểu các bước để đảm bảo bạn có mặt mỗi ngày.
3. Xác định các phần thưởng tức thời để tạo ra những thành công nhanh chóng và củng cố mục tiêu.
4. Hãy thực hiện từng bước nhỏ để hành động này dẫn dắt một cách tự nhiên đến hành động tiếp theo.

Để biết thêm ý tưởng về những thói quen nhỏ có thể mở rộng, hãy xem bài viết này. 100 thay đổi nhỏ hướng dẫn.

Những công cụ giúp bạn dễ dàng thực hiện những thay đổi nhỏ trong công việc và cuộc sống.

Các ứng dụng phù hợp giúp loại bỏ những trở ngại, nhờ đó những thay đổi nhỏ sẽ được duy trì suốt cả ngày của bạn. Hãy sử dụng các công cụ để làm cho danh sách của bạn dễ thấy hơn, chặn các gián đoạn và khen thưởng những thành công ổn định.

Nhấp chuột lên Giúp bạn thiết lập mục tiêu, chia nhỏ chúng thành các nhiệm vụ nhỏ hơn và thêm lịch trình định kỳ. Bảng điều khiển cung cấp cái nhìn tổng quan nhanh chóng, giúp bạn nắm bắt các ưu tiên chỉ trong vài giây.

Tự do Chặn các trang web gây xao nhãng và tổ chức các Buổi Tập Trung. Xem xét dữ liệu phiên làm việc mỗi tuần để bù lại thời gian đã mất và bảo vệ khả năng làm việc hiệu quả.

Habitica, Way of Life và Streaks Thêm tính năng theo dõi được thiết kế theo dạng trò chơi và các chuỗi thành tích trực quan giúp việc duy trì thói quen trở nên thú vị và dễ thấy hơn.

Notion hoặc Todoist Hãy giữ cho việc đánh giá và lập kế hoạch hàng ngày thật đơn giản. Lập một danh sách ngắn các hành động nhỏ, kết hợp với một cuốn nhật ký đơn giản như Day One, và sử dụng mẫu suy ngẫm hai phút để kết thúc ngày.

• Thiết lập lời nhắc và mức độ ưu tiên trong ClickUp để các nhiệm vụ quan trọng tự động hiện lên mà không cần phải suy nghĩ.
• Hãy sử dụng một ứng dụng để lên kế hoạch, một ứng dụng để chặn các yếu tố gây xao nhãng và một ứng dụng để theo dõi chuỗi ngày học liên tiếp.
• Lên lịch một buổi họp ngắn hàng tuần để điều chỉnh các ưu tiên và nhiệm vụ định kỳ.

Áp dụng những thói quen nhỏ vào mọi khía cạnh của cuộc sống: công việc, gia đình và sự phát triển cá nhân.

Hãy sử dụng các động tác ngắn, lặp đi lặp lại để tiến độ phù hợp với lịch trình của bạn. Một vài bước đơn giản và đáng tin cậy mỗi ngày sẽ giúp bạn phát triển kỹ năng, giải phóng không gian và cảm thấy bình tĩnh hơn cùng một lúc.

Tại nơi làm việc: các khối học tập, thực hành phân công công việc, ca trực cuối ngày.

Hãy dành ra 15-20 phút mỗi ngày vào các ngày trong tuần để học tập và trau dồi kỹ năng mà không làm xao nhãng sự tập trung. Sau mỗi buổi học, hãy dành hai phút để viết lại những gì bạn đã học nhằm củng cố khả năng ghi nhớ.

Hãy tập phân công công việc từng bước nhỏ: giao cho người khác một nhiệm vụ ít rủi ro trong tuần này và xem xét kết quả. Thêm năm phút vào cuối ngày để dọn dẹp, xem lại các ưu tiên và chuẩn bị cho sáng hôm sau.

Tại nhà: thư giãn buổi tối, chuẩn bị cho ngày mai, những thói quen chăm sóc sức khỏe nhỏ.

Hãy dành một buổi tối để thư giãn nhanh chóng – rửa bát, dọn dẹp đồ đạc và kiểm tra sơ qua một vài việc – để sáng hôm sau bạn dễ dàng hơn. Thêm vào đó, hãy thực hiện những việc nhỏ giúp bạn khỏe mạnh hơn: giãn cơ nhẹ, đọc một trang sách hoặc viết nhật ký năm phút trước khi đi ngủ.

Hãy giữ vững từng thói quen. Hãy thiết lập các chu trình dựa trên tín hiệu, ví dụ như sau bữa tối hoặc sau khi đánh răng. Điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với việc bạn là người dậy sớm hay thức khuya, và thực hiện một bài đánh giá ngắn hàng tuần để điều chỉnh những gì quan trọng trong cuộc sống của bạn.

Vượt qua những trở ngại thường gặp mà không cần thêm áp lực.

Những trở ngại không nhất thiết phải cản bước bạn — chúng có thể chỉ ra những cách tiến lên thông minh hơn. Hãy sử dụng những gợi ý đơn giản, những khoảng thời gian ngắn và những điều chỉnh nhỏ để tiến trình vẫn tiếp diễn ngay cả khi cuộc sống bận rộn.

Xa mặt cách lòng: hãy sử dụng các tín hiệu, lịch và bảng trực quan.

Bạn sẽ làm cho các thói quen trở nên rõ ràng. Với giấy ghi chú, ô lịch hoặc bảng điều khiển, mục tiêu luôn được hiển thị rõ ràng. Các tín hiệu và lời nhắc trực quan giúp ngăn chặn tình trạng "xa mặt cách lòng" làm bạn chệch hướng.

Khi các ưu tiên xung đột: hãy phân bổ thời gian cho những bước nhỏ và bảo vệ những nhiệm vụ quan trọng.

Khi các ưu tiên cạnh tranh nhau, hãy duy trì động lực bằng cách chia nhỏ công việc thành các bước nhỏ. Hãy dành ra những khoảng thời gian ngắn để bảo vệ những công việc quan trọng nhất của bạn và danh sách công việc tiếp tục được tiến triển mà không gây thêm áp lực hay căng thẳng.

Hiện tượng chững lại là điều thường xảy ra: hãy tăng dần thời gian, số lần lặp hoặc độ phức tạp.

Giai đoạn chững lại là dấu hiệu của sự tiến bộ. Hãy điều chỉnh thói quen của bạn bằng cách tăng thời lượng hoặc số lần lặp lại—từ hai trang lên năm trang, hoặc từ một phút lên năm phút—để tiếp tục tiến trình một cách nhẹ nhàng.

• Các giải pháp nhanh chóng: Chuẩn bị đồ đạc từ đêm hôm trước để giảm ma sát khi khởi động.
• Phương án dự phòng: Hãy chuẩn bị sẵn một phiên bản rút gọn một phút để sử dụng trong những lúc bận rộn, nhờ đó thói quen này không bao giờ bị gián đoạn hoàn toàn.
• Kiểm tra hàng tuần: Sắp xếp lại thứ tự ưu tiên và khắc phục những điểm bất đồng thường gặp bằng những thay đổi nhỏ.

Theo dõi tiến độ hàng tuần để thấy được kết quả và duy trì động lực.

Việc xem xét định kỳ hàng tuần giúp biến những nỗ lực rời rạc thành tiến bộ rõ ràng mà bạn có thể hành động dựa trên đó. Mỗi tuần, hãy dành một khoảng thời gian ngắn để xem xét chuỗi thành tích, ghi nhận những thành công nhỏ và thực hiện một điều chỉnh nhỏ cho những ngày tiếp theo.

Theo dõi chuỗi thành tích, xem xét những thành công nhỏ và điều chỉnh các bước tiếp theo.

Giúp quá trình đánh giá diễn ra suôn sẻ: Hãy lập một danh sách ngắn các hành động đang thực hiện để bạn có thể nhanh chóng thấy được những gì hiệu quả. Các công cụ như ClickUp, Way of Life và Streaks giúp bạn dễ dàng theo dõi bảng điều khiển và chuỗi thành tích.

• Bạn sẽ thiết lập một lịch đánh giá định kỳ hàng tuần để theo dõi chuỗi thành tích, kiểm tra tiến độ đạt được mục tiêu và ăn mừng những thành công nhỏ.
• Theo dõi cả đầu vào (số phút luyện tập) và đầu ra (số nhiệm vụ hoàn thành) để bằng chứng thúc đẩy động lực, chứ không phải hy vọng hão huyền.
• Hãy tìm kiếm các xu hướng—khi bạn luôn thành công, hãy ghi nhớ dấu hiệu và thời điểm trong ngày để tập trung hơn nữa.
• Hãy tinh chỉnh các bước tiếp theo bằng cách điều chỉnh thời lượng hoặc độ khó đủ để vượt qua giai đoạn chững lại mà vẫn duy trì được sự nhất quán.

Những nhân viên biết tự đánh giá hoạt động hàng ngày hoặc hàng tuần thường xuyên đạt điểm về... 23% hiệu suất cao hơnHãy viết những bài đánh giá ngắn gọn, ghi lại một điều chỉnh nhỏ cho mỗi thói quen để thử nghiệm vào tuần tới, và để sự tiến bộ rõ rệt thúc đẩy kết quả ổn định.

Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ ngay hôm nay: chọn một thói quen bạn có thể thực hiện trong vòng hai phút.

Hãy bắt đầu bằng một thao tác đơn giản chỉ mất hai phút để loại bỏ bước khó khăn nhất: bước khởi đầu. Hãy làm một việc gì đó ngắn gọn đến mức bạn không thể tự thuyết phục bản thân từ bỏ. Rào cản thấp đó sẽ tạo đà mà không làm tiêu hao ý chí.

Ví dụ: Mở một tập tin dự án, viết ba dòng, đọc một trang sách hoặc duỗi người một chút. Những hoạt động này giúp giảm năng lượng kích hoạt và làm cho bước tiếp theo dễ dàng hơn.

1. Hãy chọn một việc nhỏ bạn có thể làm trong vòng hai phút hôm nay—mở ứng dụng ghi chú, viết một câu hoặc đứng dậy và vươn vai.
2. Hãy cố gắng duy trì thói quen đó ngay cả trong những ngày bận rộn nhất; sự kiên trì quan trọng hơn cường độ.
3. Hãy sử dụng tín hiệu và đồng hồ bấm giờ hoặc kết hợp nó sau một quy trình hiện có để bạn bắt đầu nhanh chóng.
4. Theo dõi số lần thắng, bảo vệ cửa sổ (tắt thông báo) và khen thưởng khi hoàn thành.
5. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, hãy cứ bỏ qua mà không cảm thấy tội lỗi và thực hiện phiên bản hai phút ngay khi bạn nhớ ra.

Sau một tuần, hãy quyết định xem nên giữ nguyên hai phút hay thêm một phút nữa. Việc mở rộng quy mô nhỏ diễn ra tự nhiên khi bạn tiết kiệm được năng lượng và xây dựng được một quy trình ổn định. Để biết các mẹo vượt qua khó khăn khi khởi nghiệp, hãy đọc hướng dẫn ngắn này về cách ngừng trì hoãn.

cách để ngừng trì hoãn

Phần kết luận

Để dễ dàng duy trì tính nhất quán, hãy thiết kế một tín hiệu và một phản hồi trong hai phút ngay hôm nay. Chọn một bước nhỏ duy nhất mà bạn có thể thực hiện vào cùng một thời điểm và địa điểm mỗi ngày để giảm bớt khó khăn khi bắt đầu.

Bộ não của bạn Trẻ học hỏi nhanh hơn khi các hành động được lặp đi lặp lại. Hãy sử dụng tính năng theo dõi chuỗi thành tích, phần thưởng nhanh chóng và nhật ký ngắn gọn hoặc bảng điều khiển để giữ cho những thành công luôn hiển thị và giảm áp lực. Những hệ thống nhỏ này sẽ biến nỗ lực thành hành vi tự động theo thời gian.

Hãy bắt đầu với một bước Hãy điều chỉnh cách làm sao cho phù hợp với cuộc sống của bạn và bảo vệ nó bằng cách phân bổ thời gian hợp lý hoặc gom nhóm công việc. Xem lại tuần của bạn một cách ngắn gọn, điều chỉnh bước cần thiết và lặp lại. Những thay đổi nhỏ mỗi ngày sẽ tạo nên sự phát triển bền vững và kết quả thực sự trong công việc và cuộc sống gia đình.