आप एक ऐसी नींव रखेंगे जो आपको अपने ध्यान पर फिर से नियंत्रण प्रदान करेगी। आजकल सूचनाओं का प्रवाह बहुत तेज और बड़ी मात्रा में होता है, और जब गति और मात्रा मस्तिष्क की क्षमता से अधिक हो जाती है तो मस्तिष्क थक सकता है।

अत्यधिक स्क्रीन समय डिजिटल उपकरणों पर लंबे समय तक रहने से चिंता, नींद की समस्या और शारीरिक तनाव हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि अमेरिका में कई कार्यालय कर्मचारी प्रतिदिन लगभग सात घंटे स्क्रीन पर बिताते हैं, जिनमें से आधे से अधिक लोग मीडिया और काम के इस मिश्रण से जुड़ी थकान या खराब मनोदशा की शिकायत करते हैं।

इस गाइड में, आप तकनीक को अपने लक्ष्यों के अनुरूप ढालने की सरल रणनीतियाँ सीखेंगे। कुछ छोटी-छोटी डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स—जैसे सीमाएँ, बैच रूटीन और कम अलर्ट—तनाव को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा करने में सहायक होती हैं।

सूचना को फ़िल्टर करने और आपके समय को केंद्रित करने वाली प्रणालियों को डिज़ाइन करके, आप अत्यधिक तनाव और थकान से बच सकते हैं। आप अनावश्यक स्क्रीन उपयोग को कम करने, समय बचाने और अपने दिन को अधिक स्पष्ट रूप से बिताने के लिए एक स्पष्ट और व्यावहारिक योजना के साथ यहां से जाएंगे।

आज डिजिटल ओवरलोड क्यों बढ़ रहा है?

अब आपको अपने मस्तिष्क की क्षमता से कहीं अधिक जानकारी प्राप्त होती है। नोटिफिकेशन, न्यूज़ फीड और लगातार मैसेज आने से इनकी संख्या और गति बढ़ जाती है। इस संयोजन के कारण ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।

ऐप्स और सोशल मीडिया तुरंत प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं। रीयल-टाइम चैट और अलर्ट त्वरित उत्तरों को सामान्य बनाते हैं और सोचने का समय कम करते हैं। रिमोट और हाइब्रिड कार्य से संपर्क के अधिक बिंदु जुड़ जाते हैं, जिससे लोग हमेशा उपलब्ध महसूस करते हैं।

सूचनाओं का अत्यधिक बोझ आपकी संज्ञानात्मक क्षमता को कैसे मात दे सकता है

असली समस्या संरचना की है: तथ्यों और विचारों की तीव्र, जटिल धाराएँ टुकड़ों में आती हैं। आपका ध्यान छोटे-छोटे कार्यों और तेजी से संदर्भ बदलने में बँट जाता है।

• अधिक व्यवधान और कार्यों के बीच तेजी से बदलाव।
• तनाव और निर्णय लेने में असमर्थता का खतरा अधिक होता है।
• डिफ़ॉल्ट मीडिया मल्टीटास्किंग जो गहन कार्य को बाधित करती है।

“बर्नआउट एक व्यावसायिक घटना है।”

त्वरित ऑडिट: उन तीन प्रमुख चैनलों पर ध्यान दें जो आपके स्क्रीन टाइम को बढ़ाते हैं और उनके प्रभाव को कम करने के लिए एक समय में बदलाव की योजना बनाएं।

अत्यधिक थकान के लक्षण दिखने से पहले ही उन्हें पहचानें

जब जानकारी आपकी सहनशक्ति से परे हो जाती है, तो आपका शरीर और मनोदशा स्पष्ट संकेत देते हैं। इन संकेतों को पढ़ना सीखें ताकि आप समय रहते कार्रवाई कर सकें और अपनी एकाग्रता और ऊर्जा बचा सकें।

मानसिक और भावनात्मक खतरे के संकेत

बढ़ती चिंतानिरंतर असमंजस और लगातार मानसिक थकान इसके प्रमुख लक्षण हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए। यदि छोटे-छोटे फैसले लेने से भी आप थक जाते हैं, तो रुकें और ध्यान दें कि ये भावनाएँ कब चरम पर पहुँचती हैं।

ऐसे शारीरिक लक्षण जिन्हें आपको नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए

स्क्रीन के साथ लंबे समय तक बिताने से अक्सर आंखों में तनाव, सिरदर्द और नींद में खलल जैसी समस्याएं होती हैं। शाम के समय नीली रोशनी के संपर्क में आने से नींद देर से आती है और अगले दिन थकान बढ़ जाती है।

व्यवहार संबंधी संकेत

लगातार स्क्रॉल करना, बिना सोचे-समझे डिवाइस चेक करना और सामाजिक अलगाव यह दर्शाता है कि सोशल मीडिया फीड आपकी आदतों को प्रभावित कर रही हैं। ध्यान दें कि क्या आप बिना किसी उद्देश्य के ऐप्स को रिफ्रेश करते हैं या स्क्रॉल करने के लिए अपनी योजनाओं को रद्द कर देते हैं।

• रोजाना एक संक्षिप्त समीक्षा करें: ऊर्जा, एकाग्रता और नींद को 1-5 के पैमाने पर रेट करें।
• “पहले संकेत पर रुक जाओ” नियम का पालन करें: चक्र को तोड़ने के लिए 10 मिनट के लिए कार्यों को बदलें।
• यदि उदासी या चिंता जैसे लक्षण बने रहते हैं, तो अपनी योजना के बारे में किसी एक व्यक्ति को बताएं।

"शुरुआती दौर में ही इसका पता लगा लें: छोटे-छोटे विराम बड़े नुकसानों को रोकते हैं।"

आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव

लगातार मिलने वाली सूचनाओं की बौछार आपकी सहनशक्ति को कम कर देती है। समय के साथ, यह निरंतर जानकारी चिंता बढ़ाती है, मनोदशा को खराब करती है और लंबे समय तक मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

तनाव से अवसाद तक: अत्यधिक तनाव मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

जब आपका दिमाग कभी काम से छुट्टी नहीं लेतारोजमर्रा का तनाव अधिक भारी लगने लगता है। निर्णय लेने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और छोटी-छोटी असफलताएँ भी बड़ी प्रतिक्रियाओं को जन्म देती हैं।

लोग समाचारों के तीव्र दौर या संकट के दौरान भावनात्मक थकान और मनोदशा में गिरावट की शिकायतें अधिक होती हैं। कुछ मामलों में, लंबे समय तक इसके संपर्क में रहने से चिंता अवसाद और लगातार उदासी में बदल जाती है।

“बर्नआउट एक व्यावसायिक घटना है।”

नीली रोशनी, शारीरिक मुद्रा और थकान: अत्यधिक स्क्रीन देखने से शरीर को होने वाले नुकसान

शारीरिक दुष्प्रभाव आंखों में तनाव, सिरदर्द और गलत मुद्रा और लंबे समय तक बैठने से गर्दन या पीठ में दर्द के रूप में दिखाई देते हैं। ये लक्षण अक्सर संकेत देते हैं कि आपको उपकरणों के उपयोग के तरीके और समय में बदलाव करना चाहिए।

• सोने से पहले नीली रोशनी नींद को नुकसान पहुंचाती है और अगले दिन रिकवरी को मुश्किल बना देती है।
• आकस्मिक गतिविधि में कमी से समग्र ऊर्जा कम हो जाती है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम बढ़ जाते हैं।
• लक्षणों (आंखों, सिर, पीठ, मनोदशा) पर नज़र रखें और ध्यान दें कि वे किस सत्र या समय के बाद होते हैं।

त्वरित कार्रवाई: सोने से एक घंटा पहले धूप में कम समय बिताएं, बीच-बीच में थोड़ी देर के लिए शरीर को हिलाएं-डुलाएं और हफ्ते में एक बार स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों की समीक्षा करें। अगर लक्षण बने रहें, तो किसी चिकित्सक से परामर्श लें।

सोशल मीडिया और समाचारों का उपयोग: अपने मन की सुरक्षा के लिए सीमाएं निर्धारित करें

नोटिफिकेशन जिज्ञासा को बाध्यता में बदल देते हैं, और इससे धीरे-धीरे आपका तनाव बढ़ जाता है। आप अनावश्यक स्क्रॉलिंग को रोकने और बिना समय बर्बाद किए अपनी जरूरत की जानकारी को सुरक्षित रखने के लिए कुछ सरल कदम उठा सकते हैं।

डोपामाइन के दुष्चक्र और FOMO (कुछ छूट जाने का डर) को तोड़ते हुए, जो चीज़ें मायने रखती हैं उन्हें न खोएं।

हर मैसेज का जवाब देने के बजाय, चेक-इन के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें। इससे रिवॉर्ड लूप टूटता है और गहन एकाग्रता के लिए पर्याप्त समय मिलता है।

एक सौम्य स्क्रिप्ट आज़माएँ: “अगर यह ज़रूरी होगा, तो मैं इसे अपनी अगली जाँच में देख लूँगा।” इस बात को बार-बार दोहराएँ ताकि बेचैनी कम हो।

व्यावहारिक समाचार स्वच्छता

एक छोटी सी अनिवार्य जानकारी की सूची और एक अलग से जानने योग्य जानकारी की सूची बनाएं। बाद वाली सूची को कभी-कभार ही देखें।

प्रेरणादायक कहानियों का अनुसरण करें जैसे कि वे लोग जो नकारात्मक खबरों का असर कम करने के लिए अच्छी खबरें साझा करते हैं।

अपने मीडिया समूह को छाँटें

चिंता बढ़ाने वाले स्रोतों को अनफॉलो करें, म्यूट करें या डिलीट करें। ऐप बैज हटाएं और गैर-जरूरी नोटिफिकेशन बंद करें।

हर महीने अप्रयुक्त खातों की छंटनी करें और एक-टच रूटीन का उपयोग करें: खोलें, पढ़ें, सहेजें, बंद करें।

• प्रमुख समाचार वाले दिनों में समाचारों के लिए एक सीमित समय सीमा निर्धारित करें।
• सप्ताह के दौरान आमने-सामने बातचीत का समय बढ़ाएं—कॉफी पीने या टहलने के लिए बाहर जाएं और फिर से जुड़ें।
• सीमाएँ निर्धारित करने के व्यावहारिक चरणों के लिए, देखें सोशल मीडिया के संबंध में सीमाएं निर्धारित करना.

"अगर यह वाकई महत्वपूर्ण है, तो मैं अपनी अगली निर्धारित जांच के दौरान इसे पकड़ लूंगा।"

डिजिटल ओवरलोड से बचाव: अपने सिस्टम को सोच-समझकर बनाएं

एक बार स्थापित की गई एक सरल प्रणाली घंटों बचाएगी और हर सप्ताह आपका ध्यान बनाए रखेगी। तीन ऐसे स्तंभों से शुरुआत करें जो आपके दिमाग को अवरुद्ध किए बिना सूचना के प्रवाह को बनाए रखते हैं: सीमाएं, वातावरण और दिनचर्या।

तीन आधार स्तंभ: सीमाएं, वातावरण और दिनचर्या

ऐप्स पर सख्त समय सीमा निर्धारित करें और ऐसे क्षेत्र चुनें जहां डिवाइस बंद रहें। ये सीमाएं परेशानी को कम करती हैं और आराम सुनिश्चित करती हैं।

स्टार्टअप, फोकस और शटडाउन के लिए रूटीन डिज़ाइन करें ताकि आप आसानी से मोड के बीच स्विच कर सकें।

तकनीक का बुद्धिमानी से उपयोग करें: फ़िल्टर, फ़ोकस मोड और सोच-समझकर चुने गए डिफ़ॉल्ट विकल्प।

फ़िल्टर, डू नॉट डिस्टर्ब मोड, ऐप टाइम लिमिट और वेबसाइट ब्लॉकर लागू करें ताकि तकनीक उत्पादकता में सहायक हो, न कि ध्यान भटकाने वाली।

मीडिया साक्षरता का अभ्यास करें: बैच चेक, ट्राइएज मैसेज और स्नूज़ नियमों का उपयोग करके नई जानकारी को स्पष्ट और संक्षिप्त समय अंतराल में संसाधित करें।

• हर हफ्ते एक बदलाव करें—जैसे किसी ऐप की सीमा तय करना या नया ज़ोन जोड़ना—और कम व्यवधानों को ट्रैक करें।
• केवल उन्हीं सूचनाओं को देखें जो आपके काम या स्वास्थ्य के लिए सहायक हों।
• बेहतर एकाग्रता, समय की बचत और शांत दिनों के आधार पर प्रगति का आकलन करें।

"डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स इस तरह से डिज़ाइन करें जो आपके ध्यान को सुरक्षित रखें, और आपके दिन सुचारू रूप से चलेंगे।"

समय सीमा लागू करें और बेहतर ब्रेक लें

निर्धारित समय के अनुसार काम करने और योजनाबद्ध विराम लेने से आपके दिमाग तक जानकारी पहुंचने का तरीका बदल जाता है। आप स्क्रीन देखने का समय चुनकर और नियमित अंतराल लेकर नियंत्रण हासिल कर सकते हैं।

अपने स्क्रीन टाइम को शेड्यूल करें: ईमेल और सोशल मीडिया के लिए स्पष्ट समय निर्धारित करें ताकि आप उन्हें बार-बार देखने के बजाय एक साथ कई बार देख सकें। संदेशों को जमा होने से बचाने के लिए एक सरल इनबॉक्स ट्राइएज नियम का उपयोग करें—डिलीट करें, किसी और को सौंपें, करें या स्थगित करें।

माइक्रो-ब्रेक विधियाँ जो कारगर हैं

पोमोडोरो चक्र आजमाएं: 25 मिनट एकाग्रता से काम करें, 5 मिनट आराम करें। यह लय गति बनाए रखती है और आपकी ऊर्जा को स्थिर रखती है।

20-20-20 नियम का भी पालन करें: हर 20 मिनट में 20 फीट दूर किसी चीज को 20 सेकंड के लिए देखें। इससे आंखों पर पड़ने वाला तनाव कम होता है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता ताज़ा होती है।

गैर-जरूरी व्यवधानों को बंद करें

फोकस ब्लॉक के दौरान बैज और गैर-जरूरी सूचनाओं को म्यूट करें। टाइमर लगाकर सेशन की अवधि सीमित करें ताकि घंटों तक अनचाहे स्क्रॉलिंग में समय बर्बाद न हो।

• स्क्रीन टाइम के लिए दो समयावधि चुनें और ईमेल और सोशल ऐप्स के लिए भी उन्हीं का इस्तेमाल करते रहें।
• स्टैक शॉर्ट मूवमेंट ब्रेकध्यान केंद्रित करने के बीच में थोड़ा खिंचाव करें, पानी लेने के लिए टहलें, गहरी सांस लें।
• पूर्ण किए गए फोकस ब्लॉकों के आधार पर उत्पादकता को ट्रैक करेंन केवल बीते हुए घंटों को गिनें, बल्कि समय को साप्ताहिक रूप से समायोजित करें।

"जब स्क्रीन आपका ध्यान अपनी ओर खींचती हैं, तो समय के छोटे-छोटे नियम इच्छाशक्ति से बेहतर साबित होते हैं।"

तकनीक-मुक्त क्षेत्र बनाएं और अपने कार्यक्षेत्र को अनुकूलित करें

जब आप फोन-मुक्त क्षेत्रों को चिह्नित करते हैं, तो आप सहज जांच को रोकते हैं और रिकवरी पॉकेट की सुरक्षा करते हैं। स्पष्ट सीमाएं होने से काम के दौरान आराम करना, खुद से जुड़ना और ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

डिवाइस-मुक्त क्षेत्रों को निर्दिष्ट करें जैसे कि बेडरूम, डाइनिंग टेबल और परिवार के साथ बिताए जाने वाले पल। शाम के समय स्क्रीन के इस्तेमाल को कम करने और अच्छी नींद के लिए रात में एक निश्चित समय सीमा निर्धारित करें।

अपने बेडरूम से चार्जर हटा दें और डिजिटल उपकरणों को आराम करने की जगहों के बाहर रखें। इस आदत को एक सरल दृश्य संकेत से पक्का करें—जैसे कि खाने के समय एक टोकरी या ट्रे रखना।

फोकस के अनुकूल सेटअप

गहन कार्य और पारिवारिक समय के दौरान अपनी एकाग्रता बनाए रखने के लिए डू नॉट डिस्टर्ब और फोकस मोड चालू करें। अनावश्यक सूचनाओं को बंद कर दें ताकि बार-बार ध्यान भटकने से बचा जा सके।

• वेबसाइट ब्लॉकर इंस्टॉल करें अपनी सबसे ज्यादा ध्यान भटकाने वाली साइटों को चिह्नित करें और उन्हें फोकस विंडो के अनुसार शेड्यूल करें।
• अपनी डेस्क को व्यवस्थित करें: पृष्ठभूमि की जानकारी और संज्ञानात्मक भार को कम करने के लिए केवल कार्य से संबंधित उपकरणों को ही दिखाई देने योग्य रखें।
• आंखों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने और आरामदायक कार्य सत्रों को बनाए रखने के लिए प्रकाश व्यवस्था और बैठने की मुद्रा संबंधी सहायक उपकरण लगाएं।

कार्यों के बीच एक मिनट का ब्रेक लें: डेस्क साफ़ करें, टैब बंद करें और अपना अगला कदम नोट करें। हर महीने अपने सेटअप की समीक्षा करें और ब्लॉकर, मोड और लेआउट को अपनी कार्यशैली के अनुसार समायोजित करें।

"छोटे, स्पष्ट नियम स्क्रीन की आदतों को सरल और टिकाऊ बनाते हैं।"

नींद की स्वच्छता, ध्यान और संतुलित डिजिटल आहार

एक शांत शाम की दिनचर्या आपकी नींद को सुरक्षित रख सकती है और अगले दिन के लिए आपके विचारों को स्पष्ट कर सकती है। सोने से कम से कम 60 मिनट पहले फोन बंद करने का बफर टाइम सेट करें। नाइट मोड चालू करें, यदि आवश्यक हो तो ब्लू-लाइट चश्मा पहनें, या नींद पर पड़ने वाले प्रभावों को कम करने के लिए ब्राइटनेस कम कर दें।

लेट स्क्रॉलिंग को बदलें कुछ छोटी-छोटी गतिविधियों से शुरुआत करें: पढ़ना, हल्का-फुल्का व्यायाम करना या पांच मिनट का श्वास व्यायाम। ये छोटे-छोटे कदम मन को शांत करते हैं और तनाव कम करते हैं, जिससे आप जल्दी सो जाते हैं और तरोताजा होकर उठते हैं।

तनाव दूर करने के लिए निर्देशित ध्यान या हल्की योग विधि का अभ्यास करें। सांस लेने के छोटे-छोटे अभ्यास आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और दिन के दौरान मिलने वाले आराम को और अधिक स्फूर्तिदायक बनाते हैं। अपनी नींद और मनोदशा को एक साधारण लॉग में दर्ज करें ताकि आपको पता चल सके कि क्या मददगार है।

• सत्ता जाना: सोने से पहले 60 मिनट का अतिरिक्त समय।
• सचेत गतिविधियाँ: तनाव कम करने के लिए श्वास व्यायाम, ध्यान या हल्का योग करें।
• फ़ीड्स को क्यूरेट करें: सीखने और सकारात्मक अनुभवों को फॉलो करें; सोशल मीडिया सेशन को एक नियोजित चेक तक सीमित रखें।

"रात को देर से ली जाने वाली किसी एक चीज की जगह कोई शांत करने वाली गतिविधि अपनाएं और बेहतर नींद और अधिक स्थिर दिन का अनुभव करें।"

एक व्यावहारिक डिजिटल डिटॉक्स की योजना बनाएं जिसका आप पालन कर सकें।

डिवाइस से ब्रेक लेना अपनी दिनचर्या का हिस्सा समझें, न कि तब जब आपकी इच्छाशक्ति जवाब दे दे। एक स्पष्ट और दोहराने योग्य योजना से जानकारी के तनाव को कम करना और ऊर्जा को पुनः प्राप्त करना आसान हो जाता है।

दैनिक मिनी-डिटॉक्स और साप्ताहिक रीसेट

हर दिन थोड़े समय के लिए स्क्रीन से दूर रहने की शुरुआत करें। ये छोटे-छोटे ब्रेक ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं और हर कुछ मिनट में स्क्रीन देखने की आदत को रोकते हैं।

हफ्ते में एक बार, अपने दिमाग को तरोताज़ा करें: ऐप्स को व्यवस्थित करें, शोर मचाने वाली फ़ीड्स को म्यूट करें और तनाव पैदा करने वाली चीज़ों को हटा दें। यह एक आदत सूचनाओं के उस शोर को कम कर देती है जो तनाव को बढ़ाती है।

स्क्रीन-मुक्त सप्ताहांत और वैकल्पिक गतिविधियाँ

डिवाइस से दूर रहकर जीवन को फिर से जीवंत करने के लिए आधे दिन या पूरे सप्ताहांत के लिए स्क्रीन का उपयोग बंद करने का प्रयास करें। इस समय का सदुपयोग व्यायाम, पढ़ने, खाना पकाने या प्रकृति के बीच समय बिताने के लिए करें। ये गतिविधियाँ सरल और प्रभावी तरीकों से एकाग्रता को बहाल करती हैं।

आजमाने के लिए व्यावहारिक नियम:

• सुबह 10 बजे से पहले सोशल मीडिया का उपयोग नहीं; दोपहर के भोजन के बाद एक सत्र।
• आराम और मनोदशा को बनाए रखने के लिए सोने से कुछ घंटे पहले लॉग ऑफ करें।
• चार्जर को बच्चों की पहुंच से दूर रखें, नोटिफिकेशन बंद कर दें और लुभावने ऐप्स को छिपा दें।

"डिटॉक्स को अभ्यास के रूप में लें, पूर्णता के रूप में नहीं - अपने काम और जीवन में बदलाव के अनुसार खुद को ढालें।"

डिटॉक्स दिनों और सामान्य दिनों में आपका दिन कैसा रहता है, इस पर नज़र रखें। जवाबदेही बढ़ाने और ऑफ़लाइन समय का आनंद लेने के और भी तरीके खोजने के लिए किसी मित्र को सप्ताहांत चुनौती में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।

कार्यस्थल पर तनाव से बचने और उत्पादकता बढ़ाने की रणनीतियाँ

स्पष्ट टीम नियम टकराव को कम करते हैं और लोगों को यह अनुमान लगाए बिना ध्यान केंद्रित करने देते हैं कि कब जवाब देना है। डब्ल्यूएचओ बर्नआउट को कार्यस्थल पर अनियंत्रित दीर्घकालिक तनाव से उत्पन्न होने वाले एक सिंड्रोम के रूप में परिभाषित करता है, इसलिए टीम के नियम मायने रखते हैं।

प्रतिक्रिया समयसीमा और कार्य समय के बाद की सीमाएँ

आप प्रतिक्रिया देने के लिए निश्चित समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं ताकि सभी को पता रहे कि आप कब उपलब्ध हैं। इससे तुरंत जवाब देने का दबाव कम होता है और काम का तनाव भी घटता है।

काम के बाद के समय के लिए सीमाएं तय करें ताकि रिकवरी सुनिश्चित हो सके। यह तय करें कि क्या जरूरी है और शाम के समय गैर-जरूरी ईमेल और नोटिफिकेशन को सीमित करें।

टीम के लिए उपयोगी उपकरण जो मदद करते हैं

फोकस मोड, एसिंक्रोनस अपडेट और मीटिंग की स्वच्छता

गहन कार्य के दौरान फोकस मोड का उपयोग करें और गैर-जरूरी नोटिफिकेशन बंद कर दें। ईमेल प्रोसेसिंग के लिए समय निर्धारित करें ताकि इनबॉक्स आपके दिन को नियंत्रित न करें।

अतिरिक्त बैठकों के बिना सूचना का प्रवाह बनाए रखने के लिए एसिंक्रोनस अपडेट (रिकॉर्ड किए गए संक्षिप्त विवरण और लिखित स्टैंडअप) को अपनाएं।

• सख्त कार्यक्रम, कम समय सीमा और कम प्रतिभागी।
• बैठकों के बाद एक साथ कई काम न करने के नियम और स्पष्ट कार्यसूची निर्धारित करना।
• कार्यभार में वृद्धि या तनाव का पता लगाने के लिए मानदंडों और कार्यभार की त्रैमासिक समीक्षा।

"ऐसी टीम की आदतें विकसित करें जो निरंतर उपलब्धता के बजाय परिणाम को महत्व देती हों।"

निष्कर्ष

उपयोग, क्षेत्र और विराम के लिए स्पष्ट नियम होने से थकान से बचना और अधिक सचेत महसूस करना आसान हो जाता है।

आपने देखा है कि जानकारी और स्क्रीन पर बिताया गया समय किस प्रकार चिंता, थकान और मानसिक स्वास्थ्य एवं नींद पर इसके बुरे प्रभावों को बढ़ा सकता है। छोटे-छोटे, निरंतर बदलाव इन प्रवृत्तियों को उलट सकते हैं और आपकी ऊर्जा को बचा सकते हैं।

इस संक्षिप्त चेकलिस्ट का उपयोग करें: स्क्रीन ब्रेक शेड्यूल करें, एक साथ कई मीडिया चेक करें, शाम के समय को सुरक्षित रखें और डिवाइस-मुक्त क्षेत्र निर्धारित करें। शुरुआती लक्षणों पर ध्यान दें और समस्या के गंभीर रूप लेने या अवसाद में बदलने से पहले ही उपाय करें।

प्रगति को सरल रखें। जो चीज़ें कारगर साबित हों, उन्हें परिवार या अपनी टीम के साथ साझा करें। जब आपकी कार्यप्रणालियाँ आपके जीवन के अनुरूप हो जाएँगी, तो ध्यान केंद्रित रहेगा, समय अधिक सार्थक लगेगा और आप दिन को अधिक सहजता से गुजार सकेंगे।